Boa alimentação, uma forte aliada durante a gestação.

A gestação é um período de intensas mudanças no corpo da mulher. Com tantas transformações, vem o medo de não se ter uma gestação saudável e radiantemente bonita. A primeira importante consideração é entender que a gestação é um momento muito especial, capaz de gerar uma nova vida que vai fazer toda a diferença daqui pra frente.

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Cardapio saudável na gestação

 

Porém, muitas alterações hormonais vão ocorrer e isso é um acontecimento perfeitamente normal. As mamas crescem, a cintura reduz e ocorre um depósito maior de gordura, para dar suporte a gestação e amamentação. No entanto, o ganho de gordura não precisa e nem deve ser elevado. É preciso ter um plano alimentar adaptado às necessidades de cada gestante e orientado por profissional da área da nutrição, para obter o ganho de peso adequado e não deixar faltar nutrientes essenciais ao desenvolvimento do bebê.

Peso adequado

Alimentos de alto índice glicêmico, como doces, sucos adoçados, pão branco, massas e demais produtos feitos com farinha branca, por exemplo, não são recomendados, pois além de contribuírem para o rápido ganho de peso, aumentam muito o risco de diabetes gestacional.

Além disso, a dieta deve ter alimentos nutritivos e que garantam saciedade, principalmente a partir do 2º trimestre, em que os enjoos não são mais comuns e o apetite aumenta. As fibras e alguns carboidratos complexos têm papel essencial em dar energia sem levar a picos de glicose, como arroz integral, quinoa (um grão de origem da região andina do Peru, rico em proteína, ferro, ômega 3 e 6), aveia, feijão, lentilha e batata doce.

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As frutas também dão energia, mas é importante não abusar, o ideal são 4 a 5 porções diárias, que em geral, são bem toleradas e garantem boas vitaminas.  O consumo de verduras no almoço e jantar é essencial para oferta de nutrientes requerida e para auxiliar na saciedade. O uso de proteínas ao longo do dia e indispensável para formação de todos os tecidos do bebê, prevenção de anemia e, é claro, essencial para manter a gestante bem alimentada.  As gorduras saudáveis, ricas em ômega 3, também são importantes e precisam estar presentes na dieta da gestante para formação de sistema nervoso, hormônios, ação anti-inflamatória e controle de saciedade da mãe.

Retenção de líquido e celulite

As alterações hormonais podem levar à retenção de líquido e celulite em muitas gestantes. Para amenizar um pouco o inchaço e os furinhos, as restrições no consumo de sódio ajudam bastante. Seu uso deve ser moderado, e produtos muito industrializados devem ser evitados ao máximo, como temperos artificiais, requeijão, enlatados, embutidos (presunto, salsicha, salame etc.), refrigerantes e outras bebidas artificiais. Evitar o açúcar também auxilia no controle de retenção de líquidos e celulites, além disso, fazer exercícios (leves e moderados) ajuda a ativar a circulação e são bem-vindos na vida das gestantes, exceto para as gestações de risco, que sob orientação médica, precisam manter repouso.

Estrias

O rápido aumento de peso pode levar ao aparecimento de estrias. Dessa forma, além de controlar o peso, a dieta deve oferecer os nutrientes essenciais para manter a integridade da pele.  Com essa finalidade, fontes de gorduras saudáveis irão contribuir com a hidratação da pele, como o abacate, as oleaginosas, os peixes, o azeite de oliva, a gema de ovo e o óleo de coco. Fontes de Zinco e vitamina A ajudam na formação de novas células, tais como ovos, sementes de abóbora, sementes de girassol, castanhas-do-pará e cenouras. A vitamina C também auxilia no combate às estrias, pois é importante para o colágeno e elastina, que dão estrutura e elasticidade à pele, entre os exemplos de vitamina C, estão o limão, a laranja, a acerola, o pimentão, o caju, a goiaba etc.

É fundamental ter um cardápio equilibrado, com fontes e proteínas (carnes ou ovos de preferência, e também feijão, lentilha, quinoa), ou seja, nada de trocar um jantar por um simples pãozinho. E não esquecer da ingestão de água, elemento fundamental durante a gestação, que deve ser consumido cerca de 2 litros ao dia.

Controle da pressão nos dias mais quentes

Ter alterações nos níveis de pressão é comum na gestação. Nos dias mais quentes, em que as gestantes costumam ter queda na pressão, é preciso que exista uma alimentação leve, à base de frutas, omelete de verduras, saladas coloridas, com grãos e  frango  ou peixe e ingerir bastante água. Alimentos de difícil digestão, como frituras, molhos gordurosos, sobremesas e churrascos devem ficar fora do cardápio.  Uma dica é procurar dividir as refeições em pequenas porções e se alimentar a cada 2 ou 3 horas.

Contudo, a alimentação equilibrada e mais natural possível – longe de tudo que for muito empacotado e industrializado – é a melhor forma de se manter saudável na gestação. Ser uma pessoa ativa, dormir bem e buscar equilíbrio mental, são pilares essenciais para que essa fase tão importante possa acontecer da maneira mais bonita por dentro e por fora na vida de uma gestante.

Gabriela Müller – Nutricionista Materno Infantil

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